Gesunde Ernährung für Kleinkinder: Experteninterview und 3 Buchtipps

Plätzchen, Lebkuchen, Braten, Klöße und Co. standen kurz vorm Jahresende vermutlich bei vielen Familien auf dem Essensplan. Die Zeit vor Weihnachten und die Feiertage stehen häufig im Zeichen des Schlemmens und auch die Kleinsten naschen in dieser Zeit oft eine Menge. Die gesunde Ernährung für Kleinkinder sollte spätestens nach Weihnachten wieder in den Fokus rücken. Wie gelingt Familien die Rückkehr zum nahrhaften, sinnvollen Essen, sollte man gänzlich auf Zucker verzichten und was tun, wenn der Nachwuchs Gemüse und Co. verschmäht? Antworten hat Frau Dr. Petra Schulze-Lohmann von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. parat. On top gibt’s noch ein paar Buchtipps von uns, die viele tolle Inspirationen und Rezepte enthalten.

Gesund zu essen ist auch mit einfachen Anpassungen am Speiseplan umsetzbar. Doch viele Eltern stehen, vor allem wenn das Kind noch klein ist, vor der Herausforderung, dass Gemüse verschmäht wird oder der Nachwuchs nur ganz bestimmte Lebensmittel isst. Wie gehen Familien damit um und wie gelingt die gesunde Ernährung für Kleinkinder möglichst stressfrei? Dr. Petra Schulze-Lohmann, Leiterin der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V., Sektion Schleswig-Holstein, weiß Rat und hat hilfreiche Tipps für Familien auf Lager. Wir haben mit ihr über gesunde Ernährung für Kleinkinder und mehr gesprochen.

Frau Dr. Schule-Lohmann, in der Vorweihnachtszeit und zum Fest wird besonders viel genascht. Wie gelingt Familien die Umstellung auf gesunde Ernährung nach den Feiertagen?

Ich glaube das ist tatsächlich gar nicht so einfach, denn die Weihnachtszeit hat für viele Familien ganz viel mit Gemütlichkeit und mit mehr Ruhe und Zeit beim gemeinsamen Essen zu tun. Sobald die Weihnachtskekse verspeist sind und langsam der Alltag wieder einkehrt, sollte man als erstes versuchen sich weiterhin etwas mehr Zeit als normalerweise zu nehmen und sich Mahlzeiten schön zuzubereiten.

Beim Kekse backen haben viele Menschen eine unendliche Geduld und verzieren mit Schokotupfen, Glitzerpuder und so weiter. Diese Geduld sollte man auch bei den anstehenden Mahlzeiten aufbringen und sich zum Beispiel das Gemüse hübsch anrichten oder für die Kinder ein Gesicht legen. Das Auge isst ja bekanntlich mit. Wichtig ist auch, darauf zu achten, wirklich nur bestimmte Mengen von Süßigkeiten oder Chips etc. im Haus zu haben.

Haben Sie Tipps für Familien mit Kleinkindern, sich auch in der Vor- und Weihnachtszeit gesund zu ernähren?

Ein wesentliches Grundprinzip sollte darin bestehen, dass man Lebkuchen und Co., die es bereits ab Ende August im Handel gibt, tatsächlich erst in der Adventszeit kauft und isst. Fairerweise muss man sagen, dass die Produkte im August und September qualitativ am besten sind, weil sie da frisch hergestellt wurden. Dennoch sollten Familien mit dem Kauf und Verzehr warten und so auch die Vorfreude auf Weihnachten steigern. Dann ist es meiner Meinung nach durchaus legitim, die gesunde Ernährung zu Weihnachten auch mal ein paar Tage beiseite zu schieben.

Stattdessen sollten Familien darauf achten, an den Festtagen nicht von Essen zu Essen zu springen. Was mir bei ganz vielen Familien auffällt, ist, dass zu Weihnachten alle von früh bis spät immer wieder am Tisch sitzen: Es wird lange gefrühstückt, dann gibt es Mittagessen, nachmittags den Kuchen und dann wartet schon das Abendbrot. Da hat der Stoffwechsel keine Chance, seinen Insulinspiegel herunterzufahren und stattdessen eine Fettverbrennung anzukurbeln. Das funktioniert nicht, wenn ständig Nahrung nachgeliefert wird. Jeder Einzelne sollte überlegen, ob er tatsächlich isst, weil er hungrig ist oder nicht eher, weil das Essen auf dem Tisch steht. Ein Tipp wäre, eine Mahlzeit einfach durch einen Spaziergang oder ein gemeinsames Spiel zu ersetzen.

Wirken sich Süßigkeiten wie Schokolade, Plätzchen und Co. auf Kleinkinder ebenso aus wie auf ältere Kinder und Erwachsene? Oder funktioniert der Stoffwechsel bei kleinen Kindern noch anders?

Grundsätzlich funktioniert der Stoffwechsel bei allen gleich. Aber es gibt das Prinzip der Ernährung in den ersten 1.000 Tagen und dieser Zeitraum ist definiert vom Beginn der Schwangerschaft bis zum Ende des zweiten Lebensjahres. In dieser Zeit wird der Stoffwechsel für das ganze Leben bereits wesentlich geprägt: Wer sich in dieser Zeit vor allem zu kalorienreich und mit zu viel Fett und Zucker ernährt, hat ein deutlich höheres Risiko, später übergewichtig zu werden oder auch einen Typ-2-Diabetes zu entwickeln.

Aus diesem Grund sollten Eltern die Ernährung des Kindes in den allerersten Jahren möglichst optimal gestalten. Das heißt nicht, dass die Kinder nicht auch mal etwas Süßes essen dürfen. Wenn man aber vor allem in diesen ersten 1.000 Tagen eine abwechslungsreiche und pflanzenbetonte Kost anbietet und nicht so viele verarbeitete Lebensmittel isst, hilft das enorm.

Am besten also gänzlich auf Zucker verzichten?

Nein, das nicht. Zucker ist nicht giftig. Im Gegenteil. Zucker, speziell die Glucose, ist für unser Gehirn lebensnotwendig, was selbstverständlich nicht bedeutet, dass man jeden Tag 20 Gummibärchen essen sollte. Unsere Nahrung enthält genügend Zucker – z. B. in Obst, in Milchprodukten, Brot, Nudeln und so weiter. Die beim Abbau im Körper entstehende Glucose braucht unser Gehirn.

Kinder komplett zuckerfrei zu ernähren ist meines Erachtens nach keine gute Idee, denn das macht Zucker beziehungsweise Süßigkeiten für die Kleinen ganz besonders interessant und begehrenswert. Das sind dann die Kinder, die bei jeder Gelegenheit Unmengen Süßes in sich reinstopfen und keinen sinnhaften Umgang mit Süßigkeiten lernen.

Worauf sollten Eltern am besten achten, um nicht gänzlich auf Zucker zu verzichten, aber das Maß gering zu halten?

Es ist wichtig, die Kinder mit wenig hoch verarbeiteten Lebensmitteln zu ernähren, denn so gewöhnen sie sich automatisch an Produkte mit einem geringen Zuckergehalt. Ein Beispiel ist der klassische Fruchtjoghurt aus dem Handel. Der enthält Unmengen Zucker. Besser geben die Eltern den Kindern Naturjoghurt, denn dieser enthält nur den Milchzucker.

Meine Kinder schwören auf Naturjoghurt mit Honig oder Obst. Ist das auch in Ordnung?

Ein Klecks Honig oder Marmelade im Naturjoghurt ist natürlich okay. Reiner Naturjoghurt ist sozusagen 1 mit Stern, aber Naturjoghurt mit ein wenig Honig oder Marmelade ist völlig in Ordnung.

Welche Tipps haben Sie allgemein für die gesunde Ernährung von Familien mit Kleinkindern?

Ich würde Familien ans Herz legen, wann immer es geht, Mahlzeiten selbst zuzubereiten. Industriell hergestellte Lebensmittel sind nicht unbedingt schlecht, aber die meisten Produkte sind eben zu süß, zu fett und vor allem auch zu salzig. Die Kinder werden heutzutage sehr früh an enorm hohe Salzmengen gewöhnt und das ist nicht gesundheitsförderlich. Ich würde auch empfehlen, die Kinder so früh wie möglich schon in die Zubereitung miteinzubeziehen, um ihnen die Grundkompetenzen in der Nahrungszubereitung zu vermitteln.

Toll ist es, die Kleinen ausprobieren zu lassen, welches Gewürz zum Beispiel für welche Kombination sinnvoll ist. Dabei dürfen sie auch Fehler machen. Wenn sie feststellen, dass Zimt auf Kartoffelpüree eben nicht so gut schmeckt, lassen sie ihn das nächste Mal weg. Oder vielleicht ist das auch eine ganz gelungene Kombination und aus dem Kind wird später ein kleiner Sternekoch.

Das gemeinsame Kochen und auch das gemeinsame Essen ist wichtig, denn dabei wird doch über vieles gesprochen, was sonst im Alltag vielleicht verloren geht. Ich kenne leider viele Eltern, die regelmäßig erst das Kind füttern und danach allein essen, sobald das Kind schläft. Meiner Meinung nach gehört die Familie gemeinsam an den Tisch. Denn so bekommen die Kleinen mit, was die Erwachsenen essen und worüber gesprochen wird.

Und was machen Eltern, wenn die Kleinen partout das gesunde Selbstgekochte, zum Beispiel ihr Gemüse, nicht essen wollen?

Zunächst einmal ist eine gesunde Skepsis bei Kindern neuem Essen gegenüber völlig normal und auch nachvollziehbar. Warum soll man etwas essen, von dem man noch gar nicht weiß, ob es bekömmlich ist? Sie sollen sich ja auch keine Vogelbeeren in den Mund stecken. Wollen Eltern neue Lebensmittel auf den Speiseplan bringen, gibt es ein paar Tipps, die ihnen helfen.

Zunächst einmal ist es wichtig, dem Kind niemals zu sagen, dass es – als Beispiel – seinen Brokkoli essen soll, weil er so gesund ist. Dieses Argument zieht bei kleinen Kindern nicht. Geduld ist auch wichtig. Die Wissenschaft geht davon aus, dass Kinder für alles Neue, was sie probieren, mindestens 8 bis 15 Wiederholungen brauchen. Ich glaube, Eltern meinen es oft gut und versuchen gleich das nächste Gemüse, wenn der Brokkoli beim ersten Versuch verschmäht wurde. Dann kommt die Karotte, die Pastinake, der Blumenkohl … Irgendwann ist das Angebot durch und die Eltern sind ratlos, weil das Kind fast kein Gemüse mag. Deshalb ist es gut, wenn man Brokkoli und Co. immer wieder anbietet, kommentarlos und natürlich nicht zwanghaft.

Auch die verschiedenen Zubereitungsarten sind wichtig. Brokkoli ist ein gutes Beispiel: Zu lange gekocht, ist die Konsistenz matschig, die Farbe nicht mehr schön und der Geruch unangenehm. Brate ich ihn aber zum Beispiel in der Pfanne kurz an, dann wird er knallgrün – Kinder lieben Farben –, er riecht toll, ist bissfest. Das alles mögen Kinder und werden mit der Zeit sicher gerne mal probieren.

Außerdem sollten Eltern darauf achten, die Essenssituationen so normal wie möglich gestalten und das Thema Brokkoli oder eben ein anderes Gemüse bzw. gesundes Essen nicht extra zu thematisieren. Vor allem, wenn man ein neues Lebensmittel probiert, ist es wichtig, sich Zeit zu nehmen und in Ruhe zu essen. Niemand sollte gestresst sein, möglichst nehmen die Eltern sich die Zeit und decken den Tisch schön oder richten das Essen besonders an. So fühlen sich alle wohl und die Skepsis dem Brokkoli gegenüber schwindet.

Vermutlich sollten wir uns alle mehr Zeit nehmen, das Essen zu zelebrieren, oder?

Ja, auf jeden Fall. Unsere Zeit ist schnelllebig und alle haben viel zu tun, das ist einzusehen. Aber die Deutschen neigen dazu, dem Essen nicht so einen hohen Stellenwert beizumessen, wie das andere Kulturen tun. Deswegen finde ich, sollte man sich regelmäßig die Zeit nehmen, gemeinsam entspannt zu essen. Man sollte es sich schön machen – egal, ob man mit Besteck und Serviette oder mit den Fingern isst.

Haben Sie noch einen abschließenden Tipp, Frau Schulze-Lohmann?

Eltern und Großeltern sollten das Sättigungsgefühl ihrer Kinder respektieren. Oft werden die Kinder aufgefordert, noch ein Stück und noch ein Stück zu essen. Wenn das Kind keinen Hunger mehr hat, muss das okay sein. Die Kleinen haben unterschiedliche Tagesabläufe, auch wachsen sie nicht linear, sondern haben Wachstumsschübe und dann passiert wieder zwei Wochen gar nichts. Somit ist der Energieverbrauch ganz unterschiedlich und es ist völlig normal, wenn ein Kind den Eltern ein bis zwei Wochen lang die Haare vom Kopf futtert und dann zwei Wochen fast gar nichts anfasst. Das sollte man im Hinterkopf behalten.

Ihr habt Lust auf gesunde Ernährung für Kleinkinder bekommen und jetzt fehlen euch noch ein paar Inspirationen? Dann haben wir das Richtige für euch – unsere Buchtipps, die euch allerlei Leckeres und Wissenswertes bieten, um eine gesunde Ernährung für Kleinkinder möglichst einfach und stressfrei umzusetzen.

Der österreichische Gesundheitsjournalist Prof. Hademar Bankhofer nennt Susanne Dorners Buch „ein Kochbuch randvoll mit Supertricks für die ganze Familie.“ Die Autorin richtet sich mit ihren Rezepten an diejenigen, bei denen es vor oder nach langen Arbeits- und Schultagen mit dem Essen auch mal schnell und einfach gehen muss. Die Österreicherin hat das Kochen an einer Tourismusschule erlernt und kocht und schreibt unter dem Motto: „Die geheime Zutat ist immer Liebe.“

Liebevoll und sympathisch startet Dorner auch direkt in ihr Buch Einfach gesund kochen für Kinder. Zunächst listet sie eine kleine Sprachtabelle auf, in der wichtige Ausdrücke aus ihrem Buch für Deutsche, Österreicher und Schweizer aufgeführt sind. Ein Pfannkuchen (Deutschland), heißt in Österreich Palatschinken und kommt in der Schweiz als Amelette auf den Tisch. Verwirrung ausgeschlossen. Bevor die Rezepte die Hauptrolle spielen, hat die Autorin noch ein paar Tipps für Zutaten, Kochutensilien und Zubereitung parat.

Überraschend kommt dann das erste Rezept auf Seite 30 um die Ecke: natürliches Reinigungsspray. Nein, die Leserinnen und Leser haben nicht versehentlich einen Reinigungsratgeber aus dem Regal gefischt. Das Spray dient zum Entfernen von Wachs und Pestiziden auf Obst und Gemüse – eine coole und hilfreiche Idee. Und dann heißt es Vorhang auf für die Rezepte: Familien können sich leicht an den farblich abgesetzten Kapiteln – Frühstück, Mittagessen, Abendessen und Meal Prep orientieren. Wir begegnen zum Beispiel der Griessbrei-Eule, einem Wurst-Gemüse-Roboter und dem schlampigen Burger. Beim Blättern verrät die kleine Fahne auf der rechten Seite sogar, ob es sich zum Beispiel gerade um Mittagessen vegan oder Abendessen mit Fleisch handelt. So finden Eltern und Kids schnell, wonach sie suchen.

Auch gut: Die Gesamtzubereitungszeit (inkl. Backen beispielsweise) liegt bei vielen der über 150 Rezepte bei 10 bis 30 Minuten, mehr als 60 Minuten werden es nur bei Kuchen, der in den Ofen muss oder Overnight-Oats, die über Nacht im Kühlschrank ruhen sollten.

Gelungen sind die Fotos, die häufig eine Inspiration für lustig servierte Gerichte bieten, bei denen auch skeptische Esser Appetit bekommen. Wer kann schon einem süßen Mausegesicht auf dem Frühstücksbrot widerstehen? Allerdings kosten diese Verzierungen Zeit, die zur Zubereitung hinzugerechnet werden muss. Zu vielen Rezepten gibt Susanne Dorner Tipps und Tricks. Eine Angabe zu den Nährwerten würde dem Buch das i-Tüpfelchen aufsetzen.

Fazit: Ein gelungenes Sammelsurium aus Rezepten für den ganzen Tag, die Familien fix, ohne großen Aufwand und hohe Kosten gemeinsam kochen können. So steht der gesunden Ernährung für Kleinkinder und der gesamten Familie nichts im Wege.

Das Softcover-Buch Einfach gesund kochen für Kinder ist im riva Verlag erschienen, umfasst 240 Seiten und kostet im Handel 22,00 Euro. Die ISBN lautet: 978-3-7423-2246-3.

Einen etwas anderen Ansatz vefolgen Alexandra Stech und Felicitas Riederle, die sich mit ihrem Food-Label Epi-Food seit 2014 dem Kochen ohne Zucker, Weizen und Kuhmilch verpflichtet haben. In ihrem Buch Zuckerfrei – Das Familien-Kochbuch tischen sie euch über 60 Gerichte auf, die ohne die oben genannten Zutaten auskommen und trotzdem – oder vielleicht genau deswegen? – unfassbar lecker sind.

Bevor Alex und Feli euch die Schmankerl aus ihrem Rezeptebuch verraten, widmen sie sich erst einmal dem Thema Zucker. Wie verarbeitet unser Körper Zucker und welche Alternativen finden sich auf dem Markt? Und hinter welchen Namen steckt eigentlich Zucker. Spoiler: Es sind eine Menge! Bevor die beiden Köchinnen, Unternehmerinnen und Autorinnen sich in Töpfe und Pfannen schauen lassen, haben sie noch ein Zuckerquiz für euch dabei.

Und dann geht’s rein in die Welt der zuckerfreien Rezepte – zum Frühstück, Mittag- und Abendessen. Snacks und Sweets finden auch noch ihren Platz. Alle Gerichte kommen auch ohne Kuhmilch und Weizen aus. Das verwundert anfänglich ein wenig, schließlich fehlt die Erklärung, dass die beiden beim Kochen auch darauf verzichten. Der Hinweis findet sich erst am Ende des Buches. Vom herzhaften Frühstückskuchen geht’s über die Black-Bean-Enchiladas und die Süßkartoffel-Piccolinis zur Pudding-Bowl mit Crunch. Denn auch Desserts, die auf der Zunge zergehen, lassen sich ohne Zucker zaubern.

Zu jedem Rezept gibt es einen sympathischen Einführungstext und hier und da hilfreiche Tipps. Die Gerichte werden fotografisch gekonnt in Szene gesetzt, so dass euch direkt das Wasser im Mund zusammenläuft, wenn ihr durchs Buch blättert. Schade, dass die Nährwertangaben fehlen – dem gelungenen Geschmack des Essens tut das natürlich keinen Abbruch.

Fazit: Zuckerfrei – Das Familienkochbuch richtet sich unserer Meinung nach eher an Familien mit etwas älteren Kindern. Der Fokus liegt eher auf spannenden Rezepten, die ohne Zucker, Kuhmilch und Weizen funktionieren. Viele sind inspiriert von Gerichten aus der Kindheit der beiden Autorinnen und wurden von ihnen abgewandelt. Für alle, die Essen ohne zusätzlichen Zucker auf ihren Speiseplan setzen wollen, ist es genau die richtige Lektüre.

Das Buch aus dem EMF Verlag überzeugt auf 144 Seiten. Es ist für 22,00 Euro im Handel unter der ISBN 978-3-7459-0902-9 zu haben.

Unter dem Motto „Bunt ist Trumpf“ präsentiert euch die Autorin und Ernährungsmedizinerin Dr. med. Silja Schäfer Mein grünes Familienkochbuch. Die ersten knapp 50 Seiten drehen sich um allerlei Wissen rund um gesunde Ernährung für Kleinkinder, Kids und ihre Eltern – eigentlich für alle.

Schäfer beantwortet dabei unter anderem Fragen zu Vegetarismus bei Kindern, Zuckerverzicht und den richtigen Trinkmengen. Sie gibt hilfreiche Tipps für Eltern, deren Kind Gemüse verschmäht, wenn ein Familienmitglied zu viel wiegt oder es Unverträglichkeiten gibt. Dabei hat sie stets die ganze Familie im Blick und empfiehlt zum Beispiel auch, welche Lebensmittel im Küchenschrank bereitstehen sollten, um ohne viel Aufwand und ohne lange Einkaufstouren Rezepte aus ihrem Buch zuzubereiten. Außerdem listet sie euch vegetarische bzw. vegane Alternativen zu tierischen Produkten auf. Für die ganz Kleinen hat sie auch noch ein paar tolle Tricks rund ums Essen auf Lager und gibt euch Ratschläge, wie ein entspanntes Familienessen gelingt.

Ihre grünen Rezepte sind nicht nur mit authentischen Fotos aufgemacht, sie punkten auch mit Einfachheit. Da gibt es das saftige Saatenbrot, das sich dank verschiedener Aufstriche in herzhafte oder süße Powerstullen verwandelt, knackige Salate für jede Jahreszeit und leckere Pastasaucen. Viele Rezepte sind vegetarisch oder vegan, doch auch Fisch und Fleisch kommen bei Schäfer auf den Teller.

Außerdem hat die Autorin Ideen für Meal-Prep-Gerichte und Lunch-Boxen auf Lager und präsentiert am Ende pfiffige Rezepte für Snacks und Vorräte. Unterstützt von ihrem Team hat die Ernährungsmedizinerin ein gelungenes Familienkochbuch gezaubert.

Fazit: Familien finden in Mein grünes Familienkochbuch nicht nur schmackhafte Gerichte, die sich meist schnell zubereiten und häufig sehr gut vorbereiten lassen, sondern auch profundes Wissen. Die Autorin, die auch als Ernährungs-Doc im Fernsehen zu sehen ist, weiß, wovon sie spricht, und gibt euch Ideen an die Hand, damit es mit dem „Gesund kochen für Klein und Groß“ ganz easy klappt.

„Mein grünes Kochbuch“, erschienen im Verlag ZS, kostet 24,99 Euro. Das Hardcover-Bucher umfasst 192 Seiten, ihr findet es unter folgender ISBN: 9783965841604.

Einen Blick könnt ihr auch in die Bücher Gesunde Snacks für Kinder von Maria Serdarusic und Kochen für kleine und große Champions von Dr. Matthias Riedl (Ernährungs-Docs) und Thomas Müller werfen. In ersterem finden Eltern für die gesunde Ernährung für Kleinkinder Tipps und Rezepte. Viele eignen sich auch für Beikostanfänger und Baby-led Weaning. Im letzteren geben Dr. Riedl – wie seine Kollegin Frau Dr. Schäfer ebenfalls ein Ernährungs-Doc – und Fußballspieler Thomas Müller Antworten auf Fragen wie „Welche Lebensmittel haben Superkräfte?“ oder „Was macht satt und fit?“ Die 50 Rezepte sind perfekt geeignet für den Alltag und überzeugen auch mit den sportlichen Ratschlägen.

Tipp: Gesunde Ernährung für Kleinkinder ist ebenso wichtig wie die richtige und nährstoffreiche Ernährung in der Schwangerschaft und beim Kinderwunsch. Falls ihr Näheres wissen wollt, lest hier mal rein.

Beitragsbild: Adobe Stock

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